Posilňovanie panvového dna: Aké cviky fungujú?

Vďaka posilnenému panvovému dnu môže byť pôrod jednoduchší, zážitok pri milovaní intenzívnejší a tiež jeho posilnením bojujete proti inkontinencii. Stačí pár minút denne a s vaším panvovým dnom sa začnú diať veci. Prečítajte si, ako na to, a začnite cvičiť ešte dnes.

Na čo slúži panvové dno?

Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana orgánov, ktoré sa v panve nachádzajú. Medzi ne patrí napríklad močový mechúr, močová trubica, konečník a u žien maternica. Panvové dno sa nachádza medzi lonovou kosťou a chrbticou u žien a prostatou a lonovou kosťou u mužov. Pri povolení panvového dna môže dochádzať k únikom moču. To, že sú svaly panvového dna povolené, sa prejavuje predovšetkým tupou bolesťou v bedrovej oblasti chrbta, ktorú často dávame za vinu sedavému zamestnaniu alebo nedostatočnému pohybu.

Dôvod bolesti môžete určiť pozorovaním ďalších príznakov povolených svalov panvového dna: bolestivá menštruácia, mierna inkontinencia, nechuť k sexu.

Prečo by sme mali panvové dno posilňovať?

10 minút denne. Tak málo stačí na to, aby ste svoje panvové dno posilnili a zlepšili tak kvalitu svojho života. Váš oporný systém bude pevný a bolesti chrbta ustúpia. Vďaka aktivizácii panvových svalov budú pôžitky z vášho sexuálneho života intenzívnejšie. A v neposlednom rade vám spevnené panvové dno pomôže v tehotenstve a pri pôrode.

Ak rodíte prirodzenou cestou, vaše panvové dno musí byť maximálne uvoľnené, aby umožnilo hladký priechod bábätka. Cvičením panvového dna sa môžete naučiť, ako aktivovať jeho svaly, čo vám uľahčí „predýchavanie“ kontrakcií aj tlačenie v poslednej fáze pôrodu.

Inkontinencia: Strašiak mužov i žien

Nechcené úniky moču sa počas života objavia približne u 40 % žien
a 20 % mužov. U žien k inkontinencii dochádza najčastejšie v tehotenstve, vtedy stretne až každú druhú ženu a po pôrode, keď sa panvové dno povoľuje. Práve posilňovaním panvového dna môžete inkontinencii predísť, alebo ju aspoň zmierniť.

Vyskúšajte Kegelove cviky

Najosvedčenejšou metódou posilňovania panvového dna je cvičenie tzv. Kegelových cvikov, ktoré v roku 1984 vyvinul americký gynekológ Arnold Kegel, podľa ktorého nesú svoj názov. Cviky nie sú nijako náročné. Ich prevedenie zvládne naozaj každý. Dôležité ale je vykonávať cviky správne. Videá s návodom jednotlivých cvikov nájdete na internete. Vďaka nim si môžete skontrolovať, či je vaše prevedenie správne.

Cvikov je celkom dvanásť. Patria medzi ne napríklad priťahovanie nôh, prekríženie nôh v stoji alebo jazda „na bicykli“. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna v ľahu, v stoji aj v sede. Tento cvik sa zozačiatku najlepšie trénuje počas močenia, keď sa snažíte zastaviť prúd moču a opäť ho povoliť. Tým si uvedomíte, kde sa svaly nachádzajú a bude sa vám s nimi lepšie pracovať.

Na čo dbať pri cvičení

Cvičte s prázdnym močovým mechúrom
(inak by cvičenie mohlo byť bolestivé).
Cviky vykonávajte pomaly.
Nezadržujte pri cvičení dych.
Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
Cvičte pravidelne každý deň.
Nezatínajte okolité svaly.

Kedy sa dostavia výsledky?

Ochabnutie svalov panvového dna nenastane zo dňa na deň. Deje sa tak dlhé týždne, mesiace. Rovnaké je to s posilnením týchto svalov.
Buďte trpezlivá a vytrvajte. Výsledky svojho úsilia neucítite po týždni ani po mesiaci. Ak budete cvičiť starostlivo a pravidelne, za pár mesiacov pocítite znateľnú zmenu, či už v intímnom živote, pevnejšej bedrovej oblasti alebo znížením inkontinencie.

Len čo k tomu dôjde, nepoľavujte. To je najčastejšia chyba pri cvičení Kegelových cvikov. Pravidelným cvičením budete svoje panvové dno udržiavať pevné a predídete problémom, ktoré sa s jeho povolením spájajú.